Bilspieren trainen? Zo train jij optimaal je billen! 

Sterke bilspieren zijn belangrijk voor veel verschillende aspecten van het dagelijks bewegen. Wist je bijvoorbeeld dat je billen een van de grootste spieren in je lichaam zijn? Het is dus belangrijk om te weten hoe je effectief je billen kunt trainen. In deze blog gaan we dieper in op de anatomie, oefeningen om de bilspieren effectief te trainen en wat jij moet doen voor mooiere billen.

Waarom is het belangrijk om je billen te trainen?

Er is geen twijfel over mogelijk dat het trainen van je glutes kan leiden tot grotere billen. Maar hier stopt het niet met voordelen. Er zijn namelijk meerdere redenen om je billen te trainen. Denk onder andere aan:

• Minder kans op blessures
• Verbeteren van je houding
• Verbeteren van atletische prestaties zoals sprinten
• Minder lage rugklachten
• Sterker worden in lifts zoals je squat en deadlift
• Verminderde kans op kniepijn

Anatomie van de bil

Je billen (glutes) bestaan uit meerdere spieren. Sommigen liggen dieper in het lichaam, anderen liggen meer aan het oppervlak (superficiaal). De dieperliggende spieren zijn onder andere de piriformis, obturator internus, gemilli en quadratus femoris. Dit zijn kleinere spieren en zorgen ervoor dat je been naar buiten kan draaien (externe rotatie) en helpen bij het stabiliseren van het heupgewricht.

De hoofdbilspieren liggen meer aan de oppervlakte en zijn dus ook meer zichtbaar wanneer we deze trainen. Dit zijn de gluteus maximus, de gluteus medius en de gluteus minimus. Hier hebben we het dus voornamelijk over wanneer we het hebben over het trainen van de bilspieren. De gluteus maximus is de grootste bilspier en is daarom voornamelijk verantwoordelijk voor de vorm van je billen.

Functies van de bilspieren
Om de voordelen van het trainen van de bilspieren te begrijpen en te leren hoe we ze het beste kunnen trainen, is het belangrijk om te weten welke functies deze spieren hebben. Dit helpt ons ook te begrijpen waarom sommige oefeningen effectiever zijn dan andere voor het trainen van de bilspieren. Ten eerste is het goed om te weten dat iedere spier drie soorten bewegingen kan maken: concentrische (verkorting van de spiervezels), isometrische (statische, waarbij de spier niet verkort of verlengt) en excentrische (verlenging van de spiervezels) bewegingen.

Wanneer de gluteus maximus concentrisch beweegt, dus verkort, kan het zorgen voor heupextensie, abductie of laterale rotatie. Het kan ook je bekken naar achteren kantelen (posterior pelvic tilt). Simpel gezegd, bij bewegingen waarbij je je been naar achteren brengt of opzij op je heupen wordt gestrekt, zijn je bilspieren vaak betrokken.

Wanneer de gluteus maximus isometrisch en excentrisch beweegt, zorgt het voor tegenovergestelde bewegingen. Het houdt heupflexie, heupadductie, intern roteren en het naar voren kantelen van het bekken (anterior pelvic tilt) tegen.

De twee kleinere bilspieren, gluteus medius en minimus, hebben voornamelijk een stabiliserende functie. Ze maken heupabductie en interne rotatie mogelijk. Je voelt de zijkant van je bilspieren met name werken wanneer je je been naar buiten draait of opzij beweegt, of wanneer je op één been staat op je standbeen.

Wat betekent dit nu in de praktijk?

Deze bewegingen kunnen functioneel worden vertaald naar het vermogen om explosieve bewegingen te maken. Denk hierbij aan snelwandelen, rennen, springen, roteren en traplopen. Ook helpt de gluteus maximus om recht op te staan, na bijvoorbeeld een squat. Merk op dat ik 'snelwandelen' heb beschreven in plaats van gewoon wandelen. Wanneer je op een rustig tempo wandelt, zijn voornamelijk je hamstrings actief. Wanneer je echter sneller gaat wandelen en grotere stappen neemt, zullen je bilspieren ook meer gaan bijdragen. Je kunt dit zelf eens testen door je hand op je billen te leggen en te gaan wandelen, de trap op te lopen of te rennen. Je zult voelen dat ze bij de ene beweging meer samentrekken dan bij de andere.

Hoe vaak kan je je billen in de week trainen?

Hoe vaak je je billen per week kunt trainen, hangt af van een aantal factoren. Het korte antwoord is 2 tot 6 keer per week. Dit is namelijk afhankelijk van een aantal factoren die we hieronder gaan bespreken.

De SRA-curve staat voor de Stimulus, Recovery en Adaptation curve. Tijdens een training richt je spierschade aan; dit is de stimulus voor spiergroei. Wanneer je een te grote stimulus afgeeft, zal je te veel spierschade aanrichten. Het is dus van belang dat de stimulus die je aan je spieren geeft voldoende is om een signaal af te geven, maar niet te groot is. Na dat we een stimulus hebben gegeven, kan je spier gaan herstellen (recovery). Je spier gaat zich herstellen en aanpassen aan de stimulus zodat het de volgende keer de prikkel beter kan verdragen. Dit doet je spier door groter en sterker te worden. Vervolgens vindt adaptatie (adaptation) plaats. Je spier heeft zich aangepast aan de prikkel en is nu groter en sterker dan voor de prikkel.

Wanneer je een stimulus geeft aan je bilspieren die groot genoeg is, maar niet te groot, en je hebt voldoende rust tussen de volgende prikkel, dan zal uiteindelijk je bilomvang toenemen. In de ideale situatie ga je weer trainen als de SRA-curve is voltooid. Als je te weinig traint, dan zal je geen piek bereiken in de curve en zal je dus steeds opnieuw moeten beginnen. Als je te vaak traint, dan kan de spier niet goed herstellen en zal het uiteindelijk te veel spierschade oplopen en dus kleiner worden.

Hoelang duurt de SRA-curve?
De SRA-curve kan 3 tot 4 dagen duren om te voltooien. Dit zou betekenen dat het trainen van je billen om de 5 of 6 dagen niet optimaal zou zijn als je ze zo snel mogelijk wilt laten groeien. Hoe lang moet je dan wachten? Dat wordt beïnvloed door verschillende factoren, namelijk:

• Type bilspieroefening

• Herstel

• Ervaring met bilspiertraining

Type bilspieroefeningen

Er zijn hier 4 aspecten die we meenemen:

1. Spieractiviteit: Spieractiviteit tijdens een oefening is nauw verbonden met de mate van spierspanning. En spierspanning is belangrijk als je je spieren wilt laten groeien. Als je me niet gelooft, probeer dan eens je billen te laten groeien met bicep curls (welke zo goed als 0 bilspieractiviteit hebben). Zoals we nu weten, groeit een spier door te herstellen en te adapteren van een stimulus. Lage spieractiviteit betekent weinig spierspanning, wat leidt tot een korte stimulus en ook een korte hersteltijd. Hoge spieractiviteit zorgt voor veel spierspanning en heeft dus ook meer tijd nodig om te herstellen en te adapteren.
2. Range of Motion (ROM): Wanneer een oefening een grote bewegingsuitslag heeft, heeft hij dus een grote ROM. Tijdens een grotere ROM levert je spier ook meer werk. En meer werk zorgt ook voor een langere hersteltijd. Voorbeelden van oefeningen met een grote ROM zijn lunges of Bulgarian split squats. Oefeningen zoals banded side walks hebben een kleinere ROM en hier herstel je dan ook sneller van.
3. Focus op excentrische fase: Onderzoek heeft aangetoond dat zware excentrische bewegingen voor meer spierschade zorgen dan zware concentrische bewegingen. Je zal dus langer moeten herstellen van oefeningen die meer nadruk leggen op de excentrische fase ten opzichte van oefeningen met een meer concentrische fase. Neem als voorbeeld een volledige squat. Tijdens het zakken zal je het gewicht steeds moeten controleren waardoor er spanning op de billen ontstaat. Aan de andere kant, hip thrusts met een elastiek zijn vooral zwaar bovenin en lichter in de bodemfase. Hierdoor heb je vaak meer spierpijn van squatten dan van hip thrusts met een elastiek over je heupen.
4. Spierlengte bij piekspanning: Recente onderzoeken tonen aan dat het leveren van spanning wanneer de spieren zijn verlengd zorgt voor meer spierschade dan wanneer de spier is verkort. Dit soort oefeningen vragen dus ook meer hersteltijd. Als voorbeeld nemen we de parallel squat en de barbell hip thrust. Bij de squat is er piekspanning in de bodempositie wanneer je bilspieren op lengte zijn gebracht. Tijdens de barbell hip thrust is de piekspanning boven in de beweging, wanneer je billen maximaal zijn verkort.

Herstel

We hebben het nu over trainingsfactoren gehad, maar niet te vergeten is herstel. Dit is namelijk een onderdeel van de SRA-curve en bepaalt wanneer jij voldoende hersteld bent om weer te gaan trainen. Wanneer je niet goed herstelt tussen trainingen, zal jij dus ook niet voldoende adapteren en dus sterker worden of je bilspieren groter worden. Hierbij komen factoren als slaap, eiwitinname, energie-inname, stressmanagement en dieetkwaliteit kijken. Hoe goed jij kunt herstellen bepaalt uiteindelijk samen met de oefeningselectie hoe vaak jij je billen kunt trainen.

Ervaring met bilspiertraining

De mate waarin een spier getraind is, bepaalt ook hoe vaak jij een spier kunt trainen. Een beginner heeft meer hersteltijd nodig dan een gevorderde sporter. De trainingsstatus verschilt per spier. Je kunt bijvoorbeeld gevorderd zijn in het trainen van je billen, maar beginner zijn qua rugspieren. Dit betekent dat je billen sneller herstellen van een training dan je rug.

Om het praktisch te houden, stellen we 4 niveaus aan trainingsstatus:

• Beginner
• Gemiddeld
• Geavanceerd
• Elite

Hoe weet je welk niveau je per spier hebt? Het is lastig om direct de omtrek van je spier te bepalen. Dit zou kunnen met een CSA-scan, maar dit is voor veel mensen geen optie. We kunnen ook in de spiegel kijken, maar dat is ook geen goede indicatie van je trainingsstatus.

Een betere manier om je trainingsstatus te bepalen is door naar de kracht van de spier te kijken. De mate waarin een spier kracht kan leveren zegt veel over de trainingsstatus ervan. De kans is klein dat je 150 kg kunt squatten voor 10 herhalingen als je kleine quadriceps hebt. Ook onderzoek bevestigt dit.

Als je eenmaal het trainingsniveau van elite hebt bereikt, betekent dit dat je billen sneller herstellen van trainingen en dus ook vaker per week kunt trainen dan wanneer ze nog het trainingsniveau van een beginner hebben.

Zoals je nu begrijpt, hangt de frequentie waarin je je bilspieren kunt trainen dus af van meerdere factoren. Het is daarom belangrijk om deze mee te nemen tijdens het opstellen van een trainingsprogramma als je je billen optimaal wilt laten groeien en sterker wilt maken.

Veelvoorkomende misverstanden over het trainen van billen

Helaas zie ik nog steeds veel vrouwen en mannen fouten maken als het gaat om het trainen van de billen. Hieronder wil ik de drie meest voorkomende misverstanden over het trainen van billen uitleggen en vooral ontkrachten. Na het lezen hiervan weet jij in ieder geval wat je moet doen.

Misverstand 1: Squat is de belangrijkste oefening voor je billen

Vaak wordt nog gedacht dat je moet squatten voor grotere billen. Maar als je deze oefening uitvoert, voel je dan je billen als limiterende factor? Waarschijnlijk niet, en zijn het je bovenbenen die het eerste vermoeid raken. Zoals we hebben geleerd bij de anatomie van de bil, is het met name de gluteus maximus die bepaalt hoe onze billen eruitzien. Deze spieren moeten dus ook getraind worden wanneer we grotere billen willen. Een van de belangrijkste functies is heupextensie, het strekken van je heup. Dit gebeurt ook wel tijdens de squat, maar hier heeft de gluteus maximus slechts een ondersteunende rol. Je bovenbeenspieren (quadriceps) leveren voornamelijk het werk tijdens de squat en niet de bilspieren. Daarom zijn squats niet de optimale oefening om je billen te trainen. Echter mogen squatbewegingen niet ontbreken in een goed bilspierprogramma omdat ze voor maximale spanning op de gluteus maximus in de bodempositie zorgen.

Misverstand 2: Spierpijn is belangrijk om platte billen tegen te gaan

Helaas geloven nog steeds veel mensen dat spierpijn een indicatie is voor een goede training. In werkelijkheid is dat niet het geval. Het voltooien van de SRA-curve is uiteindelijk wat ervoor zorgt dat je spieren sterker en groter worden. Daarnaast wordt spierpijn vaak veroorzaakt door nieuwe oefeningen en hangt het samen met je herstelfactoren, zoals eerder benoemd.

Misverstand 3: Billen trainen is overbodig voor mannen

Het trainen van je billen hoeft niet alleen voor vrouwen te zijn. Ook mannen hebben baat bij het trainen van hun achterwerk. Denk hierbij aan een verbeterde houding, minder rug- en knieklachten, verbeterde krachtoutput en snellere sprints. Dus ook mannen, werk aan die bilspieren!

Oefeningen voor ronde billen

We hebben nu een hoop besproken over de theorie hoe we de bilspieren moeten trainen. Laten we nu praktisch gaan kijken welke oefeningen je in je schema wilt hebben voor een betere bil.

Glute bridge

Een geweldige oefening voor de billen en toegankelijk voor ieder niveau. Dus of je net begint met sporten of al langere tijd traint, deze oefening kan je altijd implementeren en helpt je goed leren aanspannen van je billen.

Uitgangspositie:

1. Begin door op je rug op de grond te liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer, ongeveer op heupbreedte uit elkaar.
2. Houd je armen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden gericht.

Uitvoering:

1. Span je buikspieren aan om je kern te stabiliseren en houd je rug in een neutrale positie.
2. Duw je hielen stevig in de grond terwijl je je bilspieren aanspant. Til je heupen langzaam omhoog door je lichaamsgewicht op je schouders en voeten te laten rusten.
3. Duw je heupen omhoog totdat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders. Knijp je bilspieren samen aan de bovenkant van de beweging.
4. Houd de bovenste positie kort vast en concentreer je op het voelen van de spanning in je bilspieren.
5. Keer langzaam terug naar de startpositie door je heupen geleidelijk aan te laten zakken, maar raak de grond niet volledig aan om de spanning op je spieren te behouden.
6. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

Belangrijke aandachtspunten:

• Zorg ervoor dat je je rug recht houdt gedurende de hele oefening en vermijd overmatige holle of bolle rug.
• Duw je heupen omhoog door je bilspieren actief samen te knijpen, niet door je onderrug te buigen.
• Focus op het gebruik van je bilspieren om de beweging te controleren en voorkom dat je je onderrug overmatig belast.
• Adem in terwijl je je heupen omhoog duwt en adem uit terwijl je terugkeert naar de startpositie.
• Begin met lichte gewichten en verhoog geleidelijk de intensiteit naarmate je sterker wordt.

De glute bridge is een eenvoudige maar effectieve oefening om de bilspieren te activeren en te versterken. Het kan worden uitgevoerd als onderdeel van een warming-up, als een zelfstandige oefening of als onderdeel van een circuittraining.

Hip thrust

De koning der bilspieroefeningen in mijn optiek (en die van andere experts). De hip thrust traint met name de gluteus maximus. Mist deze goed wordt uitgevoerd, kan je hier een hoop spanning op je billen leveren en deze ook makkelijk overbelasten.

Uitgangspositie:

1. Begin door met je rug op de grond te liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer, ongeveer op heupbreedte uit elkaar.
2. Plaats een halterstang of een gewichtsschijf op je heupen. Je kunt ook een weerstandsband rond je heupen gebruiken voor extra weerstand.

Uitvoering:

1. Span je buikspieren aan om je kern te stabiliseren en houd je rug in een neutrale positie.
2. Duw je hielen stevig in de grond terwijl je je bilspieren aanspant. Til je heupen langzaam omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
3. Houd de bovenste positie en knijp je bilspieren samen terwijl je je heupen volledig strekt.
4. Pauzeer kort op de bovenste positie en voel de spanning in je bilspieren.
5. Keer langzaam terug naar de startpositie door je heupen te laten zakken, maar raak de grond niet volledig aan om de spanning op je spieren te behouden.
6. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

Belangrijke aandachtspunten:

• Zorg ervoor dat je je rug recht houdt gedurende de hele oefening en vermijd overmatige holle of bolle rug.
• Duw je heupen omhoog door je bilspieren actief samen te knijpen, niet door je onderrug te buigen.
• Focus op het gebruik van je bilspieren om de beweging te controleren en voorkom dat je je onderrug overmatig belast.
• Adem in terwijl je je heupen omhoog duwt en adem uit terwijl je terugkeert naar de startpositie.
• Begin met lichte gewichten en verhoog geleidelijk de weerstand naarmate je sterker wordt.

De hip thrust is een effectieve oefening voor het opbouwen van kracht en spiermassa in de bilspieren. Het kan ook helpen bij het verbeteren van de stabiliteit van het bekken en het verminderen van rugklachten. Als je nieuw bent met deze oefening, kan het handig zijn om een ​​ervaren trainer te raadplegen voor begeleiding en correcte uitvoeringstechniek.

Romanian deadlift

Je bil spieren wil je ook in een verlengde positie trainen en daarvoor is deze deadlift variant perfect. De Romanian Deadlift is makkelijk te laden en brengt je bilspieren op rek.

Uitgangspositie:

1. Begin met het staan rechtop, met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je knieën iets gebogen.
2. Houd een halterstang of dumbbells vast met een overhandse greep, met je handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar.

Uitvoering:

1. Houd je rug recht en je schouders naar achteren terwijl je je buikspieren aanspant voor stabiliteit.
2. Buig langzaam naar voren vanuit je heupen, terwijl je tegelijkertijd je rug recht houdt. Laat de halterstang langs je bovenbenen naar beneden zakken.
3. Blijf buigen totdat je een rek voelt in je hamstrings, maar zorg ervoor dat je rug recht blijft en je knieën niet volledig gestrekt raken.
4. Pauzeer kort op het punt waar je de rek voelt en houd de spanning in je hamstrings vast.
5. Kom vervolgens langzaam weer omhoog door je heupen naar voren te duwen en je billen aan te spannen. Til de halterstang op totdat je weer rechtop staat.
6. Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

Belangrijke aandachtspunten:

• Zorg ervoor dat je de beweging gecontroleerd uitvoert en vermijd het gebruik van momentum om de halterstang omhoog te tillen.
• Houd je rug recht gedurende de hele oefening om blessures te voorkomen.
• Houd je knieën licht gebogen, maar voorkom overmatige buiging om te veel druk op de kniegewrichten te voorkomen.
• Adem in terwijl je naar beneden buigt en adem uit terwijl je omhoog komt.
• Begin met lichte gewichten totdat je de juiste vorm onder de knie hebt, en verhoog dan geleidelijk het gewicht naarmate je sterker wordt.

De Romanian deadlift is een geweldige oefening voor het versterken van de posterior chain (achterste keten of achterkant) van het lichaam, inclusief de hamstrings, bilspieren en onderrug. Het is belangrijk om deze oefening correct uit te voeren om blessures te voorkomen en de voordelen ervan te maximaliseren. Als je twijfelt over je vorm, overweeg dan om een ​​ervaren trainer of coach te raadplegen voor begeleiding.

Bulgarian split squat

Dit is een squatbeweging waar je extra nadruk op de billen kunt leggen door een andere hoek toe te passen. Als je je bovenlichaam wat meer naar voren laat komen, dan ontstaat er meer rek op de bilspieren.

Uitgangspositie:

1. Begin door met je rug naar een bank, verhoogd platform of een ander stevig oppervlak te staan.
2. Plaats één voet op het verhoogde oppervlak achter je en de andere voet blijft op de grond voor je, op ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
3. Zorg ervoor dat je voeten stabiel staan en dat je evenwichtig bent voordat je begint.

Uitvoering:

1. Houd je rug recht en je borst omhoog terwijl je je kern aanspant voor stabiliteit.
2. Buig langzaam je voorste knie en laat jezelf zakken naar beneden, terwijl je achterste knie naar de grond beweegt.
3. Zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt terwijl je naar beneden beweegt en dat je rug recht blijft.
4. Ga zo ver naar beneden als je comfortabel kunt, waarbij je een stretch voelt in je dijbeen en bilspier van het achterste been.
5. Pauzeer kort wanneer je de onderste positie hebt bereikt en duw jezelf dan langzaam omhoog door je voorste voet in de grond te duwen.
6. Keer terug naar de startpositie door je benen te strekken, maar houd je achterste voet nog steeds op het verhoogde oppervlak.
7. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.

Belangrijke aandachtspunten:

• Houd je bovenlichaam recht en je rug in een neutrale positie gedurende de hele oefening.
• Zorg ervoor dat je knieën in lijn blijven met je tenen om overmatige druk op de kniegewrichten te voorkomen.
• Duw door je voorste hiel terwijl je omhoog komt om de nadruk te leggen op de quadriceps en bilspieren.
• Voer de beweging gecontroleerd uit en vermijd stuiterende bewegingen om blessures te voorkomen.
• Begin met lichte gewichten of zonder gewicht totdat je de juiste vorm onder de knie hebt, en voeg dan geleidelijk weerstand toe.

De Bulgarian split squat is een uitdagende oefening die zowel kracht als stabiliteit vereist. Het is geweldig voor het opbouwen van beenkracht en het verbeteren van balans en stabiliteit. Als je moeite hebt om je evenwicht te bewaren, kun je een stoel of muur vasthouden voor extra ondersteuning.

Standing Glute Medius Kickback

De standing glute medius kickback is een effectieve oefening om de gluteus medius-spier te activeren en te versterken, wat kan helpen bij het verbeteren van je bilvorm en stabiliteit in de heupen. Deze oefening traint je bilspieren in isolatie. Zeker een die je in je schema wilt hebben wanneer je je beenspieren niet te veel wilt laten groeien.

Uitgangspositie:

1. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd je rug recht, je borst omhoog en je buikspieren aangespannen voor stabiliteit.
2. Plaats je handen op je heupen of houd ze voor je uitgestrekt voor balans.

Uitvoering:

1. Verplaats je gewicht naar één been terwijl je het andere been een beetje optilt, buig het iets naar achteren bij de heup en houd je knie licht gebogen. Dit wordt je werkende been.
2. Houd je rug recht en breng je romp lichtjes naar voren terwijl je je been naar achteren strekt en omhoog tilt.
3. Span je bilspieren goed aan op het hoogste punt van de beweging om de maximale contractie te bereiken.
4. Houd de bovenste positie even vast om de spanning in je bilspieren te voelen.
5. Keer langzaam terug naar de startpositie door je been te laten zakken, maar raak de grond niet volledig aan om de spanning op je spieren te behouden.
6. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.

Belangrijke tips:

• Focus op het gebruiken van je bilspieren om je been naar achteren en omhoog te tillen, in plaats van je rug te buigen.
• Houd je romp stabiel en vermijd zijwaartse bewegingen van je heupen tijdens de oefening.
• Adem in terwijl je je been strekt en adem uit terwijl je terugkeert naar de startpositie.
• Begin met lichte gewichten of zonder gewicht om de juiste techniek te oefenen en voeg geleidelijk weerstand toe naarmate je sterker wordt.

Nu weet je wat er voor nodig is om sterke en ronde billen te bouwen. Met deze informatie kun je nu twee dingen doen:

1. Zelf aan de slag gaan en de kennis in de praktijk brengen;
2. Samen deze kennis toepassen in een geoptimaliseerd programma speciaal gemaakt voor jou. Jij hoeft niet over al deze principes na te denken maar een van onze experts stelt een schema voor jou op en steeds bij waar nodig.

Heb je behoefte aan de tweede optie? Plan dan vrijblijvend een kennismaking gesprek in.